چگونه چربی دور کمر را آب کنیم؟ - وبلاگ هیمالیا

به گزارش وبلاگ هیمالیا، کمر ورزیده و عضلانی می تواند اعتمادبه نفس شما را افزایش دهد و بدنتان را استوارتر کند. از آن سو، داشتن کمر پهن که با چربی پوشانده شده، نه تنها ممکن است ظاهر شما را خراب کند، بلکه ضررهای فراوانی برای سلامتی دارد و شما را به مسائل گوناگونی دچار می نماید. بسیاری از مردان و زنان در پی راهکارهای گوناگونی برای کاهش چربی های دور کمر می گردند و به همین علت ترفندهای زیادی را امتحان می نمایند.

ولی برای این کار به انجام کارهای عجیب و غریب و مصرف داروهای مختلف با عوارض جانبی خطرناک احتیاجی نیست؛ در حقیقت، شما تنها با ورزش کردن و داشتن یک رژیم غذایی مناسب هم می توانید از شر چربی های دور کمر خلاص شوید.

بیشتر مردم ممکن است تنها روی یک بخش از بدنشان تمرکز نمایند و بخواهند چربی های همان بخش را از دست بدهند؛ برای نمونه، کاهش چربی های دور کمر، شکم و بازوها اهمیت بیشتری برای مردم دارد. اگرچه با انجام تمرین های مخصوص همان اندام ها هم می توانید تا حدی به نتیجه برسید، ولی شما باید چربی های سراسر بدن را با یاری تمرین های هوازی، قدرتی و مصرف غذاهای سالم از دست بدهید.

بنابراین، باید یک دید کلی داشته باشید، زیرا بدن به گونه ای طراحی شده که برای سوزاندن چربی های همه اندام ها کار کند و شما نتیجه کار را می توانید در سراسر بدنتان ببینید. هدف شما باید ساخت ماهیچه و شکل دادن به آن باشد. یعنی با یاری تمرین های قدرتی از جمله وزنه زدن و تمرین های تناوبی و تنشی به تقویت ماهیچه ها بپردازید، سپس به سراغ تمرین های هوازی از جمله دویدن، دوچرخه سواری و شنا بروید تا چربی ها را کاهش داده و ماهیچه ها را به نمایش بگذارید. با ترکیب این تمرین ها می توانید به اندامی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید.

فعالیت بدنی منظم می تواند سلامتی را بهبود ببخشد و افراد را برای فعال بودن تشویق کند. شما در هر سنی می توانید ورزش کنید و به تقویت ماهیچه ها و چربی سوزی مشغول شوید. برترین راه حل برای کاهش وزن هم همین ورزش کردن است تا نه تنها چربی های دور کمر، بلکه همه چربی ها را کاهش دهید و به سطح بهتری از تناسب اندام برسید.

با وجود این ها، در این نوشته می خواهیم روی چربی های دور کمر تمرکز کنیم و در پی راه حلهایی برای کاهش آن ها بگردیم. کمر دارای ماهیچه های گوناگونی است که شاید خیلی ها به آن ها توجه ننمایند. جدا از این، کمر و شکم استعداد چاق شدن بالایی دارند و می توانند چربی های زیادی را ذخیره نمایند. شما با یاری تمرین ها و راه حلهایی که در ادامه معرفی می کنیم، می توانید چربی های دور کمر را کاهش دهید و با تقویت ماهیچه های آن، بدن استوارتر، زیباتر، نیرومندتر و سالم تری داشته باشید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

چگونه می توان چربی های دور کمر را از دست داد؟

کمر به عنوان هسته بدن شناخته می گردد و بخش پایینی کمر و ماهیچه های زیر بغل هم در گروه ماهیچه های مرکزی قرار می گیرند. اگر ماهیچه های مرکزی پشتی بدن شما قوی باشند، می توانند از ماهیچه های شکمی هم حمایت نمایند و منجر شوند بهتر بتوانید کارهای روزمره را از جمله نشستن، راه رفتن، ورزش کردن و خیلی از فعالیت های دیگر به آسانی و بدون هیچ مسئله ای انجام دهید. اگر هسته نیرومندی نداشته باشید، به احتمال زیاد سایر اندام های شما هم دچار مشکل خواهند شد. از آن سو، با تقویت کمر و قوی ساختن هسته بدن، جدا از فواید گوناگون برای سلامتی، می توانید چربی ها را هم از دست بدهید و به ظاهر دل خواهتان برسید.

یک فایده دیگر هسته نیرومند این است که می توانید ورزش های تعادلی و حرکات آن ها را بهتر و به درستی اجرا کنید. این ورزش ها هم فواید خود را دارند و به بهبود فرم بدنی شما، برطرف عدم تعادل عضلانی، افزایش قد و بالا بردن اعتمادبه نفس یاری می نمایند.

چربی به طور کلی دارای ضررهای فراوانی است و افزایش وزن می تواند مسائل بسیاری را در پی داشته باشد. اگرچه بسیاری از مردم تنها به دلایل ظاهری و زیبایی می خواهند چربی های خود را کاهش دهند، ولی ماجرا تنها به این موضوع ختم نمی گردد. افزایش چربی های دور کمر می تواند به سلامت دیسک و مهره های کمر آسیب بزند و با افزایش سن حسابی شما را به دردسر بیندازد. بنابراین، حتما باید برای چربی سوزی و تقویت ماهیچه های کمر برنامه ریزی کنید. در ادامه 5 راه حل مهم و کارآمد را برای این کار آورده ایم.

1. از تمرین های هوازی یاری بگیرید

اگر قصد دارید چربی های دور کمر را از بین ببرید، باید تمرین های هوازی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید تا بالاخره به نتیجه برسید. انواع تمرین های تناوبی و تنشی می توانند گزینه بسیار خوبی باشند که هم زمان تمرین های هوازی و قدرتی را وارد برنامه تان می نمایند و میزان کالری سوزی را حتی ساعت ها پس از ورزش هم افزایش می دهند. افزایش سوخت وساز و کالری سوزی می تواند راهی عالی برای از دست دادن چربی های دور کمر در نظر گرفته گردد.

ورزش های هوازی دیگری هم وجود دارند که می توانید انجامشان دهید؛ پیاده روی، دویدن، اسکی واره، دوچرخه سواری، قایق رانی یا استفاده از دستگاه های روئینگ، شنا و… همگی انتخاب های خوبی هستند و تنوع زیادی در اختیارتان قرار می دهند. این تمرین ها از گروه های عضلانی بزرگ بدن استفاده نموده و بدن را به خوبی گرم می نمایند.

برای کاهش چربی های دور کمر و نتیجه گرفتن، پیشنهاد می گردد دست کم 4 تا 5 بار در هفته یک جلسه 30 دقیقه ای از تمرین های هوازی داشته باشید و این تمرین ها را به طور منظم انجام دهید.

2. ماهیچه های بدن را تقویت کنید

تقویت ماهیچه ها برای از بین بردن چربی های دور کمر بسیار مهم است. شما با یاری حرکاتی که کمر را تقویت می نمایند می توانید چربی ها را کاهش دهید و ماهیچه ها را هم به نمایش بگذارید.

فرقی ندارد در خانه ورزش کنید یا باشگاه بدن سازی، در هر صورت حرکات ورزشی فراوانی برای کمر وجود دارند که می توانید با دستگاه ها، وزنه های آزاد یا حتی وزن بدنتان انجام دهید. نکته ای که باید بدانید این است که صرف نظر از اینکه تا چه میزان ورزش های قدرتی انجام می دهید، در صورت بالا بودن چربی بدنتان نمی توانید ماهیچه های کمر و ورزیده بودن آن ها را به نمایش بگذارید. به همین علت، به کارگیری تمرین های قدرتی در کنار تمرین هایی که برای چربی سوزی مناسب هستند، بسیار مهم است و بعلاوه باید رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید تا جلوی اضافه وزن را بگیرید و چربی ها را از بین ببرید.

نکته دیگری که باید در نظر بگیرید این است که اگر به خودتان فشار نیاورید، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. اگرچه بارها درباره ایمن بودن تمرین ها و زیاده روی نکردن سخن گفته ایم، ولی برای تقویت ماهیچه ها حتما باید وزنه های به نسبت سنگین بزنید و آن ها را خسته کنید. به معنای دیگر، اگر هر روز باشگاه بروید ولی وزنه های سبک بزنید و حتی عرقتان هم درنیاید، در واقع وقت خود را تلف داده اید و هیچ پیشرفتی در نیرو و میزان ماهیچه ها نخواهید دید.

پس با رعایت ایمنی و اجرای صحیح حرکات، حتما وزنه های سنگین و متناسب با توان بدنتان بلند کنید تا ماهیچه های شما به خوبی تقویت شوند و در کمترین زمان برترین نتیجه را بگیرید.

3. حواستان به رژیم غذایی خود باشد

خیلی ها گمان می نمایند که ورزش کردن بیشتر چراغ سبزی برای خوردن هر آنچه می خواهند است. این باور نه تنها شما را از شر چربی های دور کمر خلاص نمی نماید، بلکه سلامتی تان را هم به خطر می اندازد و شما را با مسائل و بیماری های گوناگونی روبه رو می نماید. داشتن یک رژیم غذایی سالم که شامل میوه ها و سبزیجات ارگانیک، منابع پروتئینی بدون چربی، چربی های سالم و غلات کامل می گردد، اهمیت بالایی دارد تا بدن را به خوبی تغذیه کنید، از توده عضلانی حمایت کنید و چربی های بدن را هم کاهش دهید.

چند راه حل دیگر هم برای کاهش چربی های دور کمر وجود دارند. برای نمونه، پژوهش ها نشان داده اند که مصرف اسید لینولئیک مزدوج (سی ال ای) می تواند به عنوان یک مکمل کاهش چربی در نظر گرفته گردد. یک پژوهش بر این باور است که سی ال ای دارای عوامل ضدچاقی است و تأثیر فراوانی روی چربی سوزی می گذارد.

با توجه به پژوهش های دیگر، مصرف مکمل هایی مانند پروتئین وی، اسیدهای آمینه و ویتامین D هم می تواند برای تقویت ماهیچه ها و از دست دادن چربی مفید باشد، به ویژه در سالمندان و کسانی که با مسائل ناشی از پیری روبه رو می شوند. به طور کلی، به کارگیری ورزش، رژیم غذایی و مکمل های مناسب برترین راه حل برای بهبود سلامتی و کاهش وزن به شمار می رود. البته حتما باید با یک پزشک مشورت کنید و دیدگاه او را درباره این ها بدانید.

4. از ورزش های یوگا و پیلاتس برای کاهش چربی های دور کمر یاری بگیرید

اگرچه تمرین های هوازی و قدرتی بسیار تأثیرگذار هستند و می توانند شما را از شر چربی های دور کمر خلاص نمایند، ولی تأثیر ورزش یوگا و پیلاتس هم به میزان ای بالا است که حسابی شگفت زده خواهید شد!

اگر از پوشیدن کمربند و لباس های تنگ برای نشان ندادن چربی های دور کمر خسته شده اید، به سراغ ورزش های یوگا و پیلاتس بروید تا جدا از چربی سوزی، به تقویت انعطاف پذیری و تعادل بدن هم بپردازید و اعتمادبه نفس بیشتری پیدا کنید. این ورزش ها دارای شیوه های گوناگونی هستند و می توانند حسابی مجذوب کننده باشند، بعلاوه گزینه خوبی برای تقویت سراسر بدن و از دست دادن چربی های کمر، بالاتنه و بازوها به شمار می فرایند.

5. لباس هایی بپوشید که میزان تان هستند

پوشیدن لباس های تنگ می تواند چربی های دور کمر را به نمایش بگذارد و ظاهرتان را خراب کند. اگرچه هدفتان باید این باشد که با یاری ورزش و رژیم غذایی بالاخره این چربی ها را از بین ببرید، ولی در این میان کوشش کنید لباس های مناسب بپوشید تا احساس راحتی کنید، ظاهر خوبی داشته باشید و اعتمادبه نفستان را هم از دست ندهید.

جدا از این، پوشیدن لباس های تنگ می تواند مسائل گوارشی ایجاد کند. بعلاوه شرایطی با نام مرالژیا پارستتیکا وجود دارد که به علت پوشیدن لباس های تنگ رخ می دهد. از نشانه های این بیماری می توان به سوزش، درد و تیر کشیدن در ران اشاره نمود که با حساسیت بیش از میزان همراه است.

تمرین های ورزشی مناسب برای کاهش چربی های دور کمر

اگر می خواهید کمر باریک و مجذوب کنندهی داشته باشید، از تمرین های زیر یاری بگیرید و آن ها را با داشتن رژیم غذایی سالم پیش ببرید. پیشنهاد می کنیم کم وبیش 3 روز در هفته را برای ورزش کردن در نظر بگیرید، بعلاوه می توانید یک روز در میان هم ورزش کنید. این به خود شما و سبک زندگی تان و بعلاوه توانایی بدنتان بستگی دارد. فقط یادتان باشد که زیادی تمرین نکنید تا با خطرات تمرین زدگی روبرو نشوید.

برای هر حرکت 3 ست انجام دهید و کم وبیش یک تا دو دقیقه بین هر ست استراحت کنید.

1. حرکت سوپرمن (Superman Lifts)

روی شکم خود دراز بکشید و بازوها را رو به جلو دراز کنید. به زمین نگاه کنید و سر را در راستای گردن و بالاتنه نگه دارید. در حالی که ماهیچه های شکم را درگیر نموده اید، بازوها و سینه و پاها را هم زمان بالا بیاورید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به آرامی روی زمین قرار بگیرید. شما می توانید این تمرین را با نگه داشتن یک توپ ورزشی بین پاهای خود هم انجام دهید تا به پاها فشار بیشتری وارد شده و بخش درونی ران ها و باسن تقویت گردد.

2. شنا پشت بازو (Tricep Push-Ups)

حرکت شنا برای تقویت بالاتنه و ماهیچه های مرکزی بسیار عالی است، ولی حرکت شنا دست جمع می تواند ماهیچه های پشت بازو را تقویت کند و بیشتر روی همین ماهیچه ها تمرکز دارد. برای اجرای این حرکت در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید ولی دست ها را نزدیک به بدن و کنار سینه قرار دهید. اکنون به آرامی پایین بروید و روی ماهیچه های شکمی، سینه و پشت بازو تمرکز کنید. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی به حالت آغازین برگردید. اگر این حرکت برایتان سخت است، می توانید زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد گردد.

3. حرکت یوگا جنگجو 3 (Warrior Three Yoga Pose)

در جلوی تشک خود بایستید، بدن را صاف کنید و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. پای راست را بلند کنید و به عقب ببرید، آن را صاف کنید و همه وزن خود را روی پای چپ بگذارید. روی تعادل بدنتان تمرکز داشته باشید و کوشش کنید بالاتنه و پای راست را با زمین موازی کنید. اکنون بازوها را هم صاف کنید و رو به جلو قرار دهید. ناف خود را به سوی ستون فقرات بکشید و برای 3 تا 5 نفس عمیق در این حالت بمانید.

این حرکت به تعادل بالایی احتیاج دارد و برای چیرگی روی آن باید حسابی تمرین کنید. پس انگیزه خود را از دست ندهید و با گذشت زمان روی آن تسلط پیدا کنید.

4. زیر بغل دمبل تک خم (Dumbbell Row)

زانوها و کف دست ها را روی زمین بگذارید. هر دو زانو باید زاویه 90 درجه داشته باشند. یک وزنه مناسب در دست چپ بگیرید و بازوی راست را هم صاف نگه دارید. کمر را صاف کنید و ماهیچه های شکمی را هم به کار بگیرید. اکنون با دست چپ وزنه را بالا بیاورید و فشار را روی کمر و ماهیچه های پشت حس کنید. این کار را برای 12 تا 15 بار تکرار کنید، سپس به سراغ دست راست بروید.

بعلاوه می توانید این حرکت را روی یک نیمکت هم انجام دهید. برای این کار باید دست و زانوی راست را روی نیمکت بگذارید و دست و پای چپ را هم کنار بدن نگه دارید.

5. حرکت پلانک با چرخش به پهلو (Side Plank Rotation)

ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ می توانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است، زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.

اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن کوشش کنید دستی را که بالا گرفته اید، خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. برای 45 تا 60 ثانیه این کار را تکرار کنید و بعد همان را برای سوی دیگر بدن انجام دهید.

این تمرین ها می توانند به خوبی کمر و ماهیچه های مرکزی را تقویت نمایند. اگرچه شیوه اجرای آن ها را شرح دادیم، ولی حتما نام آن ها را در اینترنت جست وجو کنید و با تماشا عکس ها و ویدیوهایی گوناگون با اجرای صحیح آن ها آشنا شوید.

بعلاوه یادتان باشد اگر با انجام این حرکات تمرینی احساس درد کردید، به ویژه در کمر، بلافاصله دست از ورزش کردن بکشید. بهتر است ابتدا بدنتان قوی تر گردد، سپس به سراغ این تمرین ها بروید. بنابراین، داشتن رژیم غذایی و انجام تمرین های هوازی و قدرتی برای سراسر بدن را نباید فراموش کنید تا توانایی بدنتان را افزایش دهید و جلوی درد و ضعف را بگیرید.

سخن پایانی

شما با به کارگیری تمرین های هوازی و قدرتی در کنار رژیم غذایی سالم و مناسب می توانید چربی های دور کمر را کاهش دهید. در این نوشته دیدیم که برترین راه حلها برای از بین بردن چربی های دور کمر شامل یاری گرفتن از تمرین های هوازی از جمله تمرین های تناوبی و تنشی، انجام تمرین های قدرتی مانند بدن سازی، مصرف غذاهای سالم و چربی سوز، اجرای ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس، و پوشیدن لباس های مناسب که خیلی تنگ نیستند، می شوند.

از برترین حرکات تمرینی برای کاهش چربی های دور کمر می توان به گزینه های زیر اشاره نمود:

• حرکت سوپرمن (Superman Lifts)
• شنا پشت بازو (Tricep Push-Ups)
• حرکت یوگا جنگجو 3 (Warrior Three Yoga Pose)
• زیر بغل دمبل تک خم (Dumbbell Row)
• حرکت پلانک با چرخش به پهلو (Side Plank Rotation)

با انجام صحیح این حرکات و رعایت نکاتی که گفتیم، می توانید چربی های بدن خود، به ویژه چربی های پیرامون کمر را کاهش دهید و نه تنها سلامتی تان را بهبود ببخشید، بلکه ظاهر بهتر و مجذوب کننده تری هم به دست بیاورید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ هیمالیا مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe